骨粗鬆症と栄養

骨粗鬆症の予防

骨粗鬆症を未然に防ぐためには、子どものうちから骨をつくる栄養素を取ることが大切です。

カルシウムなどを十分に摂取しよう

人間の骨量は、20歳ごろに最も高まります。
そのため骨の成長期でもある子どものときから、以下の栄養素を取ることが大切です。

日本人は、カルシウムなどが慢性的に不足しております。
しかしこうした栄養補給は、骨の健康のために欠かせません。

なお骨粗鬆症の予防については、こちらのページでさらに詳しく解説しています。

骨粗鬆症の食事療法

骨粗鬆症に対しての食事療法は、高血圧や慢性腎臓病などの生活習慣病に対する食事療法と共通点があります。
特に高齢者に関しては、「適切な体重管理」が不可欠です。

そして、骨をつくる栄養摂取も大切になります。

加齢に伴う骨粗鬆症には、
「少食による栄養不足やカルシウム不足」
の影響もあります。

すでに骨粗鬆症となっている方にとって、栄養のポイントは以下の5つです。

1. 適切なカロリー摂取と、適度なタンパク質摂取を心がけること。
2. カルシウム、ビタミンⅮ、ビタミンKを十分に摂取すること。
3. 骨質に影響を与えるビタミンBを、不足しないようにすること。
4. 減塩を心がけること。
5. 喫煙、過度の飲酒、大量のカフェイン摂取を控えること。

量は少なめにし、食品や料理の種類をできるだけ多く取りましょう。

バランスのよい食事の基本は、
「1回の食事を主食/主菜/副菜に分けて、それぞれを多種類の食品で組み合わせる」
ことです。

また、骨粗鬆症の治療薬を用いていたとしても、適量のカルシウムやビタミンⅮの摂取は必要です。
定期的に、血中濃度を評価してもらいましょう。

また、カルシウムとビタミンⅮだけ摂取していればよいというわけではなく、

• サルコペニア (筋肉量の減少および筋力の低下)
• ロコモティブシンドローム (歩行などの運動機能の低下)
• フレイル (心身機能の低下全般)

などの予防も見すえた栄養管理が重要です。

骨粗鬆症にとって大事な各栄養素についても、具体的に解説してまいりましょう。

栄養素: カルシウム

成人男性の体内には約1000グラム、成人女性には約700グラムのカルシウムが含まれています。
また、その99%が骨や歯に存在し、1%が血液、組織液、細胞に含まれます。

成人の骨では、リモデリングにより毎日200mgのカルシウムが出し入れされています。

また、カルシウムは経口摂取されると、主に小腸上部で吸収されます。
おおよそ30%が吸収され、血中カルシウム濃度は比較的狭い範囲で保たれています。
カルシウム濃度が低下すると、副甲状腺ホルモンの分泌が増加し、骨吸収が増加します。

カルシウムは、骨リモデリングの速度に影響し、高齢者では1000mg以上の摂取によりその速度が10〜20%低下するとされ、わずかですが骨密度増加が期待されています。

骨は、常に骨吸収と骨形成を繰り返しており、骨を強くするためには骨形成を増やして骨吸収を減らす必要があります。
そして、骨形成をふやすためには十分な量の材料、ここではカルシウムが必要です。
また、骨吸収を減らすことも同時に重要です。

カルシウムは骨にとって重要ですが、体全体にとっても重要なため、血液中のカルシウム濃度は一定に保たれるよう厳密に調整されています。
カルシウム摂取が少なくなると、骨吸収が増えますので、骨から溶け出るカルシウムで血液中のカルシウム濃度が保たれます。
つまり、十分な量のカルシウムを摂取することは、骨形成を増やして骨吸収を減らすことにつながります。

厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準 (2015年版)」によると、日本人の1日のカルシウム摂取量は約500mg、骨粗鬆症の治療には800〜1000mgのカルシウム摂取が推奨されています。
そう考えると、大多数の方がカルシウム不足という事になります。

栄養素: ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促進し、そのカルシウムを骨まで運んでくれる働きがあります。

ビタミンDには、2つの取りこみ方があります。

1つは、皮膚に存在するプロビタミンD3が日光中の紫外線によりプレビタミンD3となり、体温によってビタミンD3となったものです。
もう1つは、天然型ビタミンDと呼ばれています。これは食事から摂取されるもので、植物由来のビタミンD2 (エルゴカルシフェロール) と動物由来のビタミンD3 (コレカルシフェロール) が含まれます。

カルシフェロールは、肝臓で25-ヒドロキシビタミンD (25-hydroxyvitaminD: 25(OH)D) に、つづいて腎臓で活性型である1,25-ジヒドロキシビタミンD (1,25-dihydroxyvitaminD3: 1,25(OH)2D) に代謝されます。

1,25(OH)2Dは、ビタミンD受容体と結合し、小腸や腎臓でのカルシウムとリンの吸収を促進するとともに、副甲状腺での副甲状腺ホルモンの分泌を抑制して骨の成長と形成をすすめます。

日本人の多くは、カルシウムと同様にビタミンDが不足しています。
さらに、高齢になるとビタミンDの肝臓や腎臓の活性化能が低下します。

高齢になると、ビタミンDが減少する傾向があります。
これは食事からの摂取量が減ることと、室内に閉じこもりがちになるために、紫外線によるビタミンDの合成が低下することによります。さらに、合成機能そのものが低下することも関係します。

体内に取り入れられたビタミンDは、肝臓や腎臓で活性型ビタミンDに変わります。この活性型ビタミンDによって、腸管からのカルシウム吸収量が高まります。
すなわち、ビタミンDが不足していると、たくさんのカルシウムをとっても十分に吸収されないということになります。

厚生労働省は、ビタミンⅮの摂取目安量を、成人の男女ともに「1日5.5μg」としています。
ビタミンDを豊富に含む食材は、魚です。

特に、いわし、さんま、さばといった青魚になります。
例えば、めざしなどを丸ごと食べると、ビタミンDとカルシウムが同時にとれて食事が効率よくなります。

栄養素: ビタミンK

ビタミンKは、カルシウムの石灰化 (カルシウムの骨への沈着) を助けてくれる成分です。

天然のビタミンKのなかでも特に重要なのが、動物性食品に広く分布する「MK-4」と「MK-7」です。
MK-7は、納豆菌が産生することで広く知られています。

骨芽細胞が産生するオステオカルシン (OC) が、ビタミンKをγ-グルタミルカルボキシラーゼによって、カルボキシル化OC (cOC) に変換します。

cOCは、カルシウムと結合し、ハイドロキシアパタイトと結合し強固な骨を形成します。
ビタミンKが不足すると、カルボキシル化の程度が低い低カルボキシル化OC (ucOC) は、骨に結合せず血中に移行し骨形成が阻害されます。

ビタミンK不足によって上昇する血中ucOC濃度が、骨折リスクと密接に関係することがわかっています。
「骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン 2015年版」では、骨粗鬆症の治療には「250-300μgのビタミンK摂取」が推奨されています。

また、ビタミンKには「K1」と「K2」があります。
K1は、ほうれん草やモロヘイヤなどの緑黄色野菜や海藻などに多く含まれます。

K2は、主に微生物によってつくられ、納豆などの発酵食品に多く含まれています。

ごはんを主食にして、納豆、ほうれんそう、魚の干物や大根おろしや卵、のり、などのような日本の伝統的な献立は、塩分に気を付ければ非常にバランスが良く、ビタミンKやカルシウムをバランスよく摂取することが可能です。

栄養素: ビタミンB6 / ビタミンB12 / 葉酸

骨のコラーゲンは、加齢や酸化ストレス、糖尿病などさまざまな要因で劣化が進みます。

ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸の不足は全身のコラーゲンの劣化を進行させることで、骨粗鬆症や骨折リスクが上昇したり、心筋梗塞や脳卒中のリスクを増したりします。

栄養素: オメガ3脂肪酸

一部の研究結果では、骨密度の増加効果が示されております。
これは、腸管からのカルシウム吸収の促進と骨形成促進、骨吸収抑制作用によるものと考えられています。

人間をはじめとした哺乳動物は、体内でオメガ3系脂肪酸を合成できません。
そのためこれを、必須栄養素として食物から摂取する必要があるのです。

オメガ3系脂肪酸は、主に魚の油に多く含まれており、エイコサペンタエン酸 (EPA) やドコサヘキサエン酸 (DHA) は、抗炎症作用や心血管保護作用などの健康増進効果を有しています。

栄養素: 大豆イソフラボン

閉経後女性を対象とした12のRCTによるメタアナリシスでは、
「大豆イソフラボンを6-12ヶ月摂取することで、腰椎骨密度が増加した」
と報告されています。

その反面、大腿骨近位部では効果が認められていません。

大豆イソフラボン類は、エストロゲン (女性ホルモン) に類似した構造を持っており、濃度や組織によってはエストロゲンと拮抗した作用を示します。

すなわち、骨粗鬆症治療薬の1つである選択的エストロゲン受容体モジュレーター (SREM) と似たような作用を示します。

栄養素: 乳塩基性タンパク質 (MBP)

健常な閉経性女性に乳塩基タンパク質を6ヶ月投与した研究で、
「腰椎骨密度増加率が、プラセボ群に比較して有意に高かった」
という報告があります。

このMBPは、骨形成に対しては促進的に、骨吸収に対しては抑制的に作用して、骨密度と骨強度を改善することが示されています。

食生活での注意

普段の生活において、次のような点に注意しましょう。

注意 ①: 無理なダイエット

「骨粗鬆症を予防する栄養素」を考えるうえでも無視できない要素として、体重の軽さ、つまり「痩せ」があります。

近年はメタボリックシンドロームなど、体重が重すぎることへの弊害が強調されることが多いですが、低体重も健康にとってはよくありません。
決して無理なダイエットをしないようにすることが大切です。

成長期についてもダイエットは、骨量を増やす妨げとなり、将来的に骨粗鬆症になる可能性が高くなります。

注意 ②: 極端な糖質制限

似たようなお話になりますが、やはり体重増加を気にして、食事量を減らしたり、コレステロールを気にするあまり牛乳を飲まなくなったりと、極端な糖質制限を行う方が散見されます。

ちなみに「骨粗鬆症と生活習慣病」については、以下の記事でさらに詳しく解説しています。

骨粗鬆症とサプリメント

サプリメントとは、健康食品の1つです。

健康食品が「健康の保持増進を目的とした食品全般」を指しているのに対して、サプリメントは「特定成分が濃縮された、錠剤やカプセル形態の製品」のことを一般的に指します。

健康食品は、

• 保健機能食品… 特定の機能の表示などができるもの。
• いわゆる健康食品… 特定の機能の表示などができないもの。

この2つに分けられます。

さらにサプリメントは、以下の3つに分けられます。

骨粗鬆症に関するサプリメントに関しては、骨量減少のメカニズムから考えれば、エストロゲン様作用、抗炎症作用、抗酸化作用、カルシウムバランスの改善などを通じて、閉経後骨量減少を緩和することが期待されます。

ベースサプリメント

① カルシウム

カルシウムについて、理想的には食事からの摂取が望ましいのですが、例えば牛乳を飲めなかったり、小魚などを毎日食べることが困難な方は、骨粗鬆症予防のためにカルシウム製剤やサプリを摂取することをおすすめします。

医療機関では、粉末や錠剤のタイプで処方されることが多いです。

薬であってもサプリメントであっても、副作用は単体ではまれです。
ただし、後述する活性型ビタミンD3製剤と併用している場合は、高カルシウム血症に注意する必要があります。

② ビタミンD

医療機関で処方されるビタミン剤には、活性型ビタミンD3製剤があります。
ちなみに薬局やドラッグストアで売られているビタミンDサプリは非活性型となります。

活性型ビタミンD3の骨粗鬆症治療薬は、カルシトリオールやアルファカルシドールと呼ばれる化合物です。
近年よく処方されているものとしては、骨吸収を抑制し骨形成を促進することで、骨折予防効果の高いエルデカルシトールがあります。

よって、骨粗鬆症の予防を目的とした市販のビタミンDサプリを摂取する効果は、医療機関で処方される薬ほどは期待できないと考えます。

③ ビタミンK

ビタミンKは、カルシウムの石灰化 (カルシウムの骨への沈着) を助けてくれる成分です。

④ ビタミンB6 / ビタミンB12 / 葉酸

これらの栄養素を食事で満足に摂取できない場合は、サプリなどで補うこともおすすめします。

⑤ オメガ3脂肪酸

一部の研究結果では、骨密度の増加効果が示されております。

ヘルスサプリメント

代表的なヘルスサプリメントは、大豆イソフラボンです。

① 大豆イソフラボン

閉経後女性を対象とした12のRCTによるメタアナリシスでは、
「大豆イソフラボンを6-12ヶ月摂取することで、腰椎骨密度が増加した」
と報告されています。

その反面、大腿骨近位部では効果が認められていません。

オプショナルサプリメント

① 乳塩基性タンパク質 (MBP)

健常な閉経性女性に乳塩基タンパク質を6ヶ月投与した研究で、
「腰椎骨密度増加率が、プラセボ群に比較して有意に高かった」
という報告があります。

このMBPは、骨形成に対しては促進的に、骨吸収に対しては抑制的に作用して、骨密度と骨強度を改善することが示されています。

サプリメント摂取に関しての注意

上記で紹介した各サプリメントのなかでも、骨粗鬆症や骨の健康が気になる方にとって最も摂取されているサプリはやはり、

• カルシウム
• ビタミンⅮ

この2つだと思います。

しかしながら、サプリメントとしてのカルシウム、ビタミンⅮの閉経後の骨量減少予防および治療効果は、わずかにとどまります。

その他のサプリメントに関しても、骨粗鬆症治療薬の効果を超えるものはありません。

薬剤との組み合わせによって、効果が減弱したり症状が悪化する場合もあるため、躊躇なくサプリメントの使用を中止することも必要です。

骨によいとされるサプリメントや保健機能食品には、沢山の種類があります。

骨を強くするためには、毎日の食事の中でさまざまな栄養素を摂取する必要があります。
サプリメントは、あくまでこれらの栄養素が足りない場合に補助する役割と捉えて、上手に摂取するようにしていきましょう。

【参考文献】

• 厚生労働省: 日本人の食事摂取基準 (2020年版) 策定検討報告書.2019
• 「日本人の食事摂取基準」策定検討会: 日本人の食事摂取基準 (2020年版)
• 上西一弘: 骨粗鬆症の栄養管理と多職種連携.The Journal of Japan Osteoporosis Society Vol.8 No.3 2022.99-103