【骨粗鬆症の患者様向け】大阪市のウォーキングコース

骨粗鬆症の運動療法

運動という負荷が生じると、骨をつくる細胞が活発化してくれます。その効果には、

• 骨密度の維持、向上。
• バランス能力の改善。
• 筋力、体力の向上。
• 柔軟性の改善。

などがあります。

運動習慣をつけることで、骨密度を改善し、身体機能が向上することで、転倒リスクも減らすことができます。

運動をする前の注意

注意 ① 専門家に事前相談すること

人によって、あるいは疾患によって、推奨される運動量や運動内容は異なります。
すでに骨粗鬆症が進行している場合、無理な運動によって骨折してしまう危険性もあります。

そのため運動をはじめる前に、医師や理学療法士などの専門家に事前相談をしましょう。
※けがや持病のある方は、専門家への事前相談を特に推奨いたします。

注意 ② 準備運動を行うこと

ウォーキングなどをする前に、まずはストレッチなどの準備運動を行いましょう。
準備運動をしっかり行うことで、運動前後での関節・筋肉の痛みを予防することが期待できます。

注意 ③ 少しずつ慣らしていくこと

ストレッチを終えて、いよいよウォーキングなどの運動を開始するときも、
「少しずつゆっくりと慣らしながら」
実践していきましょう。無理は禁物です。

いきなり長距離ウォーキングや高負荷トレーニングなどの激しい運動をすると、痛みの原因になるだけでなく、血圧や心拍数が大きく変動するリスクになってしまいます。

骨粗鬆症に対するおすすめの運動

運動 ① 有酸素運動

有酸素運動には、「ウォーキング」「ジョギング」「水泳」などがあります。
特にウォーキングなどの重力が関係している運動は、骨を強くしてくれる運動であり、骨密度の向上に効果的です。

• 20分ほどのウォーキング… フレイル (心身機能の低下全般) の改善効果が期待できます。
• 30分以上のウォーキング… 骨粗鬆症の予防・改善効果が期待できます。

豆知識… 大阪府の「健活ウォーク」

「健活ウォーク」とは、大阪府内の豊富なウォーキングコースを利用して、骨密度の低下を防ぐための運動を日常に取り入れることを目的とした大阪府の施策です。
市町村で提供されているウォーキングマップは、各地域の魅力を感じながら、無理なく運動を楽しめるように設計されています。観光、自然、歴史などが楽しめるさまざまなコースがあります。

運動 ② 筋力トレーニング

筋力トレーニングには、「スクワット」「かかと上げ」「腹筋運動」などがあります。
筋力を強化することで、骨に適度な刺激が加わり、骨密度を向上させる効果が期待できます。

筋力を鍛えることで、転倒予防にもつながります。

運動 ③ バランストレーニング

バランストレーニングには、「片足立ち」「太極拳」「ヨガなどがあります。

高齢者の骨折の原因の第1位は、「転倒」です。

そのため、バランス感覚を改善することで、転倒骨折の予防につながります。

他に覚えておくといいこと

バランスのいい食事をとる

運動を行う際には、バランスのいい食事を摂ることも大切です。
バランスのいい食事を摂取することで、運動による効果をより高めることができます。

骨粗鬆症の患者様にとって、特に以下の栄養素は大切です。

• カルシウム… 骨を強くしてくれる。
• ビタミンD… カルシウムの吸収を促してくれる。
• タンパク質… 筋肉を強くしてくれる。

ちなみに骨粗鬆症に関する栄養については、以下の記事でさらに詳しく解説しています。

適度に日光を浴びる

ウォーキングの際は、適度に日光も浴びるようにしましょう。
日光を浴びることで、ビタミンDが合成され、骨を強くすることができます。

また適度な日光には、うつ病などの精神病に対する予防効果もあります。

大阪市のおすすめのウォーキングコース: 住之江公園

それでは、住之江公園のウォーキングコースについて紹介してまいります。

以下画像は、住之江公園の入り口にある案内図です。

それでは、住之江公園の入り口 (以下画像) がスタート地点です。
ここから、右に歩いてみましょう。

すると、右は以下画像のような道になっています。
両側に松が植えてあり、冬場は寒いですが、夏場なら日陰があり涼みながら歩けそうです。

以下画像の道をまっすぐ歩くと、左に進む道があるので、そちらに進みましょう。

この辺りは水鳥が多く、1月はゴイサギやアオサギ、ゆりかもめなどが見られることがあります。
他にもオオルリやカワラヒワなど、さまざまな種類の野鳥を見ることができるようです。

そこから少し進むと、倉庫のような建物 (以下画像) が見えてきます。

この小屋 (以下画像) の右に道がありますので、右に進みましょう。

そうやって少し進んでいくと、今度は花と緑のスクエア (以下画像) が見えてまいります。

中に進むと花壇 (以下画像) があり、季節の花が植えてあります。

2025年1月時は、パンジー (以下画像) が植えてありました。

花と緑のスクエアには、以下画像のようにベンチも設置されています。
花壇を見ながら、一休みすることもできます。

この花と緑のスクエア (以下画像) を、さらに奥へ歩いていきましょう。

花と緑のスクエアを抜けると、駐車場 (以下画像) があります。
道なりに左に歩いていくと、先ほどまで歩いていた道の続きが見えますので、今度は右に進みます。

少し進むとトイレ (以下画像) が見えてきます。

こちらのトイレには、多目的トイレが2つあります。
※2025年1月時… 掃除も行き届いており、トイレットペーパーも予備が置いてあり、安心して利用できる状態でした。

トイレの横を抜け、道 (以下画像) を歩いていきましょう。

そのまま、以下画像の道をまっすぐ歩いていきます。

この辺りには椿が植えてあり、1月は満開になります。

さらに奥に進むと (以下画像) 、右に護国神社、前に児童遊技場が見えてまいります。
お昼間は、小さなお子様も多く来ており、にぎやかな声も聞こえてきます。

道なりに進むと、2つ目のトイレ (以下画像) が見えてきます。
※ここにも、バリアフリートイレがあります。

この道を進み (以下画像) 、突き当たった先で左に曲がります。

そのまま、以下画像の道をまっすぐ歩いていきます。

ここに、3つ目のトイレ (以下画像) があります。
※ここにも、多目的トイレがあります。

トイレを超えて進んだ先に、ベンチがいくつもある休憩所 (以下画像) があります。

休憩場所を過ぎたら、さらにまっすぐ歩いていきます (以下画像) 。

野球場の隣をまっすぐ進むと、公園内の交差点 (以下画像) が見えてきます。
ここをさらにまっすぐ進みます。

池の右側を歩いていくと、公園の入り口 (以下画像) まで帰ってきました。
ここがゴールです。

今回のウォーキングコースをマップにすると、以下画像のような流れになります。
※約1.2kmのコース。所要時間は1周あたり約18〜20分ほど。歩数は約2,000歩ほど。

フレイルの予防に関するウォーキングの目安としては、
「1日あたり20分以上」
が推奨されています。今回紹介したコースを1周歩くと、ちょうど十分な運動量になります。

骨粗鬆症の予防・改善に関するウォーキングの目安としては、
「1日あたり30分ほど、2kmほど」
が推奨されています。
※もし体力に余裕のある方の場合、2周ほどを歩くことで、より効果を実感することができるでしょう。

大阪市のおすすめのウォーキングコース: その他

住之江公園以外にも、大阪市内には以下のように魅力的なウォーキングコースがあり、骨粗鬆症改善のための運動に取り入れることができます。

そのほか大阪市内には、ウォーキングにおすすめの屋内大型施設もあります。
以下の施設は、買い物や食事を楽しみながらウォーキングができ、天候に左右されない点が魅力です。

まとめ

骨粗鬆症に関しては、運動を行うことで予防効果や改善効果を得ることができます。
ウォーキングなどの有酸素運動から開始し、もし余裕があればスクワットなどの筋力トレーニングや片脚立ちなどのバランストレーニングを行うことが有効です。

ぜひ、楽しみながらウォーキングを開始して、骨粗鬆症を予防・改善してまいりましょう。